Dat we ons bij het eten niet laten leiden door onze honger –lees: stoppen als onze honger gestild is– maar door de beschikbare hoeveelheid voeding, kan iedereen wel beamen. Zo blijkt uit studies dat buffetgangers, die zich àvolonté mogen bedienen, tot 70procent meer eten.
Nu heeft professor Olivier Corneille van het Onderzoeksinstituut voor Psychologische Wetenschappen aan de UCL (Louvain-La-Neuve) aangetoond dat er nóg een element meespeelt: het formaat van het bord of het kommetje.
Volle kom M&M’s

De prof deelde een 90-tal studenten op in drie groepen. Die kregen allemaal een kommetje M&M’s-chocoladesnoepjes voorgeschoteld terwijl ze tv keken. De ene groep kreeg een gewone portie in een doorsnee kommetje, de tweede groep kreeg krek dezelfde portie maar dan wel in een grotere kom, de derde groep kreeg diezelfde grotere kom maar dan wel tot de rand gevuld.
Uiteraard kregen ze niet te horen waar het experiment om draaide, en na afloop van het tv-programma werd gekeken hoeveel snoepjes er nog over waren en dus hoeveel kilocalorieën de proefkonijnen naar binnen hadden gespeeld.
Psychologisch

Het resultaat is op zijn minst verrassend: de eerste groep at gemiddeld voor 120kcal, de tweede groep –die nochtans dezelfde portie M&M’s had gekregen, maar wel in een grotere kom– kwam aan 350kcal. Maar, en dat is nog straffer, de groep die een propvolle grote kom M&M’s had meegekregen, had slechts 250kcal gegeten.
De verklaring is psychologisch: ‘Wanneer je een welbepaalde portie voedsel in een grote kom of op een groot bord schept, dan lijkt het alsof je minder eten krijgt dan wanneer je diezelfde portie in een klein kommetje of op een klein bordje zou scheppen. Het gevolg is dat mensen er dus automatisch meer van gaan eten’, zegt professor Corneille.
Om die ‘spontane overconsumptie’ tegen te gaan, pleit de professor voor kleinere borden en kommetjes, ‘zeker voor tussendoortjes of het aperitief, maar ook voor de hoofdmaaltijden. En vul die kommetjes gerust tot aan het randje, want ook dat zorgt ervoor dat mensen vanzelf wat gaan afremmen’, aldus Olivier Corneille, die er nog op wijst dat onze maaltijdborden sinds de jaren 80 ruim 40procent groter zijn geworden.

Voila wij vertellen het op de cursus al jaren maar nu ontdekt de geleerde prof het.

Nutritionist Brian Wansink had eerder al vastgesteld dat je meer soep eet als je 30 blikken in huis hebt, dan als je slechts 10 blikken koopt. “Nu wilden we ook wel eens weten of ook de schikking van het eten in je keuken een invloed heeft op wat en hoeveel je eet.”

Samen met zijn team nam hij foto’s van meer dan 100 keukenkasten en vroeg hij de eigenaars om op te schrijven wat ze aten. Daarna herschikten ze de kasten en vroegen ze aan 100 andere mensen om hetzelfde te doen.

Professor Wansink: “We stelden vast dat de mensen kiezen voor het meest zichtbare eten. Als je het ongezonde eten vooraan in de kast of koelkast zet, dan zal je dat waarschijnlijk opeten. Daarom is het beter om ongezonde snacks in een gesloten kast te bewaren, zodat je ze niet voortdurend ziet staan.”

Tips voor de inrichting van je keuken:

* Kies voor natuurlijke kleuren. Heldere kleuren over stimuleren je, waardoor je sneller en meer gaat eten. Donkere kleuren doen je dan weer trager eten, waardoor je meer eet dan je eigenlijk wil.

* Zorg voor een aparte eetruimte. Als je eet waar alles klaargemaakt wordt, dan is het verleidelijk om meerdere porties op te scheppen.

* Kleinere borden en opscheplepels zorgen ervoor dat je minder eet.

* Kijk niet naar televisie terwijl je eet, want dan heb je geen besef van de hoeveelheid.

* Vermijd open rekken, zodat het ongezonde eten je niet voortdurend kan verleide

Aardappelen zijn bovendien een belangrijke bron van samengestelde of complexe koolhydraten (vooral zetmeel) die onze voornaamste energieleveranciers zijn. De Hoge Gezondheidsraad raadt aan dat minstens 55% van de dagelijkse energie-inname zou bestaan uit koolhydraten, en dan hoofdzakelijk samengestelde koolhydraten, en maximaal 30% vet. Nu is dat vaak het omgekeerde. Dat betekent concreet dat we dagelijks gemiddeld vier à vijf gekookte of gestoomde aardappelen (200 tot 350 g) moeten eten, afhankelijk van leeftijd, gewicht, geslacht en fysieke activiteit.

Aardappelen bevatten ook voedingsvezels, vitamines en mineralen zoals ijzer, magnesium, chroom en zink. In tegenstelling tot granen zijn aardappelen bijvoorbeeld zeer rijk aan kalium en vitamine C. Een portie gekookte aardappelen levert ongeveer 40% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid kalium. Het gehalte aan anti-oxydantia in aardappelen zou vergelijkbaar zijn met dat van broccoli en veel hoger liggen dan bv. paprika’s, wortelen en uien.

Aardappelen bevatten evenveel voedingsvezels als volkoren deegwaren. Rijst bevat minder vezels. Koude gekookte aardappelen bevatten dankzij de vorming van extra resistent zetmeel tijdens de afkoeling, meer vezels dan warme aardappelen.
Gekookte aardappelen hebben ook een hoge “satiety index”
(SI). Wie voedingsmiddelen eet met een hoge SI, zal na de maaltijd minder snel opnieuw honger krijgen, zijn toevlucht nemen tot tussendoortje of meer eten bij de volgende maaltijd. Een belangrijk aandachtspunt in een samenleving waar tussendoortjes en snacks aan belang winnen.

Hoe meer bewerkingen aardappelen ondergaan, hoe minder voedingsvezels en vitaminen ze bevatten. Gekookte en gestoomde aardappelen krijgen volgens de voedingsaanbevelingen daarom de voorkeur. Zodra aardappelbereidingen meer dan 30 energieprocent vet bevatten (bv. frieten, kroketten en chips) verhuizen ze in de voedingsdriehoek naar de restgroep. Dit zijn voedingsmiddelen die strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding. Hoewel deze voedingsmiddelen niet essentieel zijn, zijn ze niet verboden. Er wordt aangeraden ze slechts met mate te gebruiken.

In 2007 bleek uit de doctoraatsthesis van onderzoekster Isabelle Guelinckx (KU Leuven) al dat een kwart van de vrouwen die in het Leuvense op prenatale raadpleging gingen, zwaarlijvig zijn. Vandaag heeft het SPE, het Studiecentrum voor Perinatale Epidemiologie, cijfers voor heel Vlaanderen.

‘Van 57.179Vlaamse vrouwen die in 2009 bevielen, hebben we het gewicht en de lengte in het begin van de zwangerschap opgeslagen om zo het BMI te kunnen berekenen’, vertelt Guy Martens van het SPE. In totaal bevielen dat jaar in Vlaanderen zo’n 65.000 vrouwen.

‘Het merendeel, 63procent, had een normaal gewicht (een BMI tussen 18,5 en 24,9), terwijl 21,5procent kampte met overgewicht (BMI tussen 25 en 29,9). Iets meer dan 10 procent was extreem zwaarlijvig, en had bij de start van de zwangerschap al een BMI over de 30′, aldus Martens.

In totaal dus 31,7 procent – of bijna één op de drie – Vlaamse vrouwen die overgewicht hebben op het moment dat ze zwanger worden.

En dat is veel, zegt Isabelle Guelinckx. ‘Want vrouwen met overgewicht worden niet alleen moeilijker zwanger, ze lopen ook veel meer kans op complicaties eens ze zwanger zijn.’

Gevaar voor kindje

Zwaarlijvige mama’s lopen niet alleen meer kans op zwangerschapsdiabetes, zwangerschapsvergiftiging of een keizersnede, ook voor de baby is het gevaarlijk. Zo is er meer kans op een miskraam of afwijkingen, die op echo’s moeilijker te detecteren zijn.

Kelly Vermeulen is 27 en zwaarlijvig. Drie jaar geleden beviel ze, negen weken te vroeg, van Matteo. Hij woog toen amper 1,1 kilo.

‘Ik heb nooit complexen gehad over mijn overgewicht’, zegt Kelly. ‘Maar ik heb ook nooit geweten hoeveel gevaar het inhield voor mijn kindje.’

Na 28 weken kwam Kelly met een zwangerschapsvergiftiging in het ziekenhuis terecht. ‘Gelukkig konden we Matteo’s geboorte nog rekken tot zijn longetjes volgroeid waren.’

Matteo is nu drie en heeft hij zijn achterstand volledig ingehaald. Maar toen het tijd werd om aan een broertje of zusje te beginnen, wilde Kelly eerst iets doen aan haar gewicht.

‘Want zoiets wil je geen tweede keer meemaken. Ik bewoog meer, at gezonder, kleinere porties. Zo slaagde ik erin 15 kilo af te vallen. Ik kreeg groen licht voor een nieuwe zwangerschap.’

In december vorig jaar was Kelly weer zwanger. ‘Om de paar weken ging ik naar de gynaecoloog en ik kreeg pillen om mijn bloeddruk onder controle te houden. Maar het belangrijkste: ik kwam gedurende mijn zwangerschap maar 5kilo bij. Vorige maand werd Alessio geboren, een kerngezonde baby.’

Richtlijnen

Sind 2009 bestaan er officiële richtlijnen over hoeveel een zwangere vrouw ‘gezond’ mag bijkomen, maar volgens Isabelle Guelinckx weten heel veel vrouwen dat niet. ‘Omdat deze richtlijnen ook bij veel gynaecologen niet algemeen bekend zijn.’

‘Een vrouw met een normaal gewicht mag 11,5 tot 16 kilo bijkomen, iemand met ondergewicht mag zelfs tot 19 extra kilo gaan.’

Voor de groep met een BMI tussen 25 en 30 is het beter de extra kilo’s te beperken. ‘Tot zo’n 7 à 11 kilo. Gezonder voor mama én baby.’

Obese vrouwen, met een BMI van boven de 30, mogen maximaal 5 tot 9 kilo aankomen. Dat is ongeveer het totaalgewicht van baby, vruchtzak, vruchtwater, moederkoek, extra baarmoederweefsel en 1 liter extra bloed.

‘Je moet niet eten voor twee tijdens een zwangerschap, wel twee keer zo gezond eten. En blijf maar vrolijk bewegen. Je bent zwanger, niet ziek, tenzij je arts anders adviseert’, zegt Guelinckx.

Body Mass Index of BMI bereken je door je gewicht in kilogram te delen door je lengte in meter x lengte in meter. Je hebt een gezond gewicht als je BMI tussen 18.5 en 25 kg/m² ligt. ( uit het nieuwsblad)

De onderzoekers volgden meer dan 770 volwassenen met overgewicht in Groot-Brittannië, Duitsland en Australië. De helft van hen werden naar de sessies van het afslankingsprogramma Weight Watchers gestuurd, de andere helft moest naar de huisdokter voor advies. Na een jaar hadden degenen die het puntensysteem op basis van calorieën van Weight Watchers volgden, gemiddeld 6,7 kg verloren. Dit in vergelijking met 3,3 kg bij wie naar de dokter ging. Hoewel de studie betaald werd door Weight Watchers, blijven de onderzoekers erbij dat deze onpartijdig was.

De deelnemers hadden ook drie keer meer kans om aan het einde van de studie een tiende van hun gewicht te verliezen, dit is de proportie die nodig is om hartziekten en diabetes te helpen te voorkomen.

Moderne leven
Hoofdonderzoekster Susan Jebb: “Onderzoeken als dit zijn ontzettend belangrijk om efficiënte maatregelen te ontwikkelen om obesitas aan te pakken. Het feit dat zowel in Australië, Duitsland als het Verenigd Koninkrijk dezelfde resultaten waren, is het bewijs dat dit gebruikt kan worden om de gevolgen van de westerse levensstijl te bestrijden.”

Wat?
De sessies van Weight Watchers beginnen met de weging van deelnemers om na te gaan of hun dieetpogingen van de laatste week succesvol zijn geweest. Vervolgens krijgen ze les over gezonde voeding en hoe het puntensysteem in elkaar zit en hoe ze dit kunnen toepassen. De Amerikaanse Jean Nidetch richtte in 1963 Weight Watchers op, nu is de organisatie actief in ongeveer 30 landen ter wereld. (ep)

Succes
Volgens experts heb je nu meer kans op slagen dan met Nieuwjaar. Blair: “Je hebt meer kans een voornemen in september vol te houden dan in januari. Veel mensen zijn op in januari, er zijn ook geen vooruitzichten om je te motiveren. Nu heb je net een deugddoende vakantie achter de rug en voel je je optimistisch. Het weer is beter, waardoor je immuunsysteem sterker is, en er stromen meer endorfines in je bloedvaten.” Je moet wel realistisch blijven, het zijn vaak niet de doelen, maar de deadlines die niet te behalen zijn. Probeer ook niet te veel te veranderen. Pak een aspect per keer aan en hou je hier gedurende zes weken mee bezig. Dit moet er voor zorgen dat je niet alles opgeeft na twee of drie weken. (ep) uit hln

Dieet tip 1: Drink veel water of andere calorie vrije dranken.
Er zijn sommige mensen die dorst verwarren met honger. Dus het kan zijn dat je extra calorieën gaat eten terwijl je eigenlijk nood hebt aan een glas water. Als je niet graag gewoon water drinkt, voeg er dan enkele druppeltje citroen of lemoen aan toe. Ook thee is een zeer goede dorstlesser, er bestaan zeer veel verschillende smaken in en thee bevat geen calorieën.

Dieet tip 2: Denk na over wat je kunt toevoegen aan je dieet, niet wat je moet wegnemen.
Bij het opbouwen van je dieet is het vooral van belang om je toe te spitsen om het halen van je 5-9 porties fruit en groenten per dag. Het klinkt veel, maar het is de moeite waard, want op hetzelfde moment voegt u vezels toe aan uw voeding en die zorgen voor het volume van uw voeding.

Dieet tip 3: Voor je eet, ga eens na of je wel echt honger hebt.
Heb je het gevoel dat je eten nodig hebt, kijk dan even of je ook lichamelijke tekenen van honger vertoond. Honger is het feit dat je lichaam je vertelt dat je nood hebt aan brandstof. Wanneer je klaar bent met eten, moet je je goed voelen, niet opgeblazen of moe. Het is ook goed om te weten dat je maag maar een vuist groot is, een handvol voedsel zou dus meer dan genoeg moeten zijn om je terug comfortabel te voelen.

Dieet tip 4: Vermijd snacks na het avond eten.
Onbedachtzaam eten gebeurt meestal na het avondeten, wanneer je gaat zitten om je te ontspannen. Dit durft vooral gevaarljk worden wanneer het een gewoonte word zoals voor tv een zak chips of koekjes eten.

Dieet tip 5: Geniet van je favorieten eten.
Nu en dan eens je favoriete eten klaar maken kan helemaal geen kwaad, maar zorg er dan wel voor dat je een limit op de portie zet, anders kom je hierdoor dubbel zoveel bij.
Het beste wat je kunt doen is slim shoppen, koop één vers gebakje in plaats van een ganse zak en verkies een klein zakje boven een grote zak snoep.

Dieet tip 6: Trakteer uzelf bij een uitstap.
Wanneer je zin hebt om jezelf eens te trakteren, maak dan een wandeling naar je lokale ijs verkoper of maak er een familie uitstap van.
Door er een avontuur van te maken, hoef je het dus niet in huis te bewaren en kan je ook niet in verleiding komen om zomaar iets uit te kast te nemen.

Dieet tip 7: Eet meerdere minimaaltijden tijdens de dag.
Als je minder calorieën gaat eten dan je verbrandt, dan ga je gewicht verliezen. Maar als je constant honger hebt, dan kan het zeer moeilijk zijn om minder te gaan eten. Studies tonen aan dat 4 tot 5 kleinere maaltijden per dag beter zijn voor je eetlust en gewicht. Het avondeten blijft echter wel het laatste moment op de dag dat u nog iets eet.

Dieet tip 8: Eet eiwit bij elke maaltijd.
Eiwit zorgt voor een betere verzadiging dan koolhydraten of vetten en is dus het geheime wapen in gewichtsbeheersing. Eiwitten zorgen ervoor dat je je spiermassa behoudt en stimuleert de vetverbranding terwijl je je wel vol voelt. Zorg voor veel gezonde eiwitbronnen zoals yoghurt, kaas, noten en bonen.

Dieet tip 9: Voeg kruiden toe.
Extra smaken toevoegen aan uw voeding zorgt ervoor dat uw smaakpapillen gestimuleert worden en zo kan u beter genieten van uw eten.

Dieet tip 10: Vul je koelkast met gezonde voedingsmiddelen.
Als je snacks klaar hebt liggen om te verorberen dan zul je die natuurlijk sneller gaan nemen dan iets gezonds. Zorg er dus voor dat je steeds voldoende gezonde voedingsmiddelen in huis hebt liggen, dan kan je in enkele minuten een gezonde maaltijd bereiden.

Dieet tip 11: Bestel kinderporties op restaurant.
Als je uit eten gaat, bestel dan een kleinere portie dan dat u normaal zou doen. Eet voldoende traag zo zal uw geest de kans krijgen om signalen te geven dat u voldaan bent.

Dieet tip 12: Eet voedingsmiddelen in het juiste seizoen.
Als je niet houdt van bepaalde vruchten of groenten dan zou het best kunnen dat je die buiten het seizoen at wanneer ze weinig smaak hadden. Als je seizoensgebonden fruit en groeten eet tijdens hun seizoen, dan hebben die een veel betere smaak en zijn ze op hun best.

Dieet tip 13: Wissel een bord pasta voor een bord groenten.
Gewoonweg door minder pasta’s en brood te eten en meer groenten kan je een kleed of broeksmaat in een jaar verliezen.

Dieet tip 14: Gebruik andere alternatieven dan voedsel om om te gaan met stress.
Vroeg of laat zal je geconfronteerd worden met een stressvolle situatie. In plaats van je dan vol te proppen met voedsel, is het beter dat je een aantal andere manieren gaat uitproberen. Sport is zeer goed om je stress onder controle te houden, maar ook luisteren naar rustige muziek of een boek lezen kan wonderen doen.

Dieet tip 15: Wees fysiek actief.
porten is altijd gezond, je hoeft het zeker niet enkel te doen om af te vallen. Sport zorgt ervoor dat je je beter kan concentreren, het geeft je meer energie en je voelt je er beter door. Dit zijn dan ook de redenen waarom iedereen aan sport zou moeten doen.
Zorg er dus voor dat wanneer je aan sport doet, je geen negatief denkpatroon opbouwt door sport te zien als een straf omdat je veel te veel gegeten hebt, of dat sport je het recht geeft om meer te eten.

Zo verander je oude gewoontes in positieve nieuwe gewoontes…

Automatische piloot
Het vervangen van je oude gewoontes door positieve nieuwe gewoontes kan een langdurig proces zijn. Hoe vaak sta je niet op automatische piloot en neem je de lift voordat je doorhebt dat je ook de trap kunt nemen? Het heeft nu eenmaal even tijd nodig om de ingesleten, jarenlange, dagelijkse handelingen over een andere boeg te gooien…

Uitdaging
Er is een methode om sneller van die oude routines verlost te geraken: jezelf uitdagen! Probeer zoveel mogelijk dingen te doen maar dan anders dan je gewend bent. Haal jezelf uit de dagelijkse beslommeringen en maak er een spelletje van!

De resultaten
Kleine veranderingen kunnen grote resultaten opleveren. Je geeft je dag een nieuwe impuls en haalt jezelf uit de dagelijkse routine waardoor je een positief gevoel overhoudt. Hopelijk was het een leuke week. Misschien heb je (on)bewust al enkele veranderingen doorgevoerd en ben je een aantal oude gewoontes kwijtgeraakt.

Hadden de Azteken het maar nooit ontdekt: chocolade. Want hoe combineer je deze lekkernij met afslanken?

Volop variatie
De variaties in chocolade zijn oneindig en de keuze dus zo goed als onbeperkt. Het liefst laden we de winkelkar dan ook vol. Dat gaat misschien ver wanneer je wilt afslanken, maar er blijven genoeg mogelijkheden over.

Het begin
Vanaf het eerste moment dat de Azteken hun cacaobonen om wisten te toveren in een goddelijke, warme chocoladedrank met een stimulerende werking, is de wereldbevolking in de ban van chocolade. In 1585 kwam de drank naar Europa, waar men er suiker aan toevoegde. De eetbare chocolade werd uiteindelijk een echt luxeproduct, vooral gegeten door de adel.

Favoriet bij vrouwen
Het is geen geheim, vooral vrouwen zijn gek op chocolade. Sommigen beweren er heftige gevoelens van verlangen van te krijgen, anderen geven het zelfs de voorkeur boven seks. Chocolade in ruilen voor 5 stuks groente en fruit, kan dan ook wel eens problemen opleveren.

Goed nieuws
Maar chocoholics, wees niet bevreesd: het ProPoints plan van Weight Watchers biedt voldoende ruimte voor een tussendoortje. En dat betekent dat je af en toe gerust aan je chocoladebehoefte kunt toegeven.

Bewegen of sporten is een prima hulpmiddel als u wilt afslanken.  Maar de combinatie van voeding matigen en bewegen is de sleutel.

Veel bewegen, minder wegen

Bewegen is een prima hulpmiddel als u wilt afslanken. Door actief te zijn, krijgt u een hoger verbruik en zult u dus sneller afslanken.

Sport alleen is niet zaligmakend

Maar afslanken door te sporten alleen, wordt een ware marathon.
Om 1 kg lichaamsvet kwijt te raken, moet u 7000 kcal verbruiken, dit is:

• 116 km lopen
• 18 uur badmintonnen
• 300 km fietsen in minstens 10 uur tijd
• 15 uur bergbeklimmen
• 8 uur boksen
• 40 uur kanovaren
• 17 uur dansen

Combineren is dus de boodschap

De combinatie van voeding matigen en bewegen is de sleutel. Verlies hem niet uit het oog.
Heeft u uw 500 calorieën binnen, dan moet u die opnieuw verbruiken door bijvoorbeeld de trap te nemen in plaats van de lift of meer boodschappen te voet of met de fiets te doen.
Wil u vermageren, dan moet u per week toch minstens 1000 kcal en liefst 2000 kcal meer verbruiken bovenop wat u normaal aan beweging doet.

Hoe meer& hoe meer

Je hoort of leest het nog vaak: als u gaat joggen om af te vallen, kunt u beter niet te snel lopen. U zou meer afvallen omdat u dan “meer vetten dan koolhydraten zou verbranden”, klinkt het.
Dit klopt echter maar half. Het complete plaatje vertelt dat u bij intensiever sporten méér calorieën verbruikt, die evenveel uit de vetvoorraden worden gehaald, maar daarnaast ook nog koolhydraten gaan aanspreken. Procentueel lijkt het dan alsof u bij intensief sporten minder vet hebt verbruikt, maar in absolute cijfers heeft u zeker evenveel vet verbrand tijdens die intensieve activiteit, en bovenop heeft u nog een pak extra calorieën verbrand.
Een voorbeeldje:
Als u 30 minuten gewoon jogt, zou u bijvoorbeeld 400 calorieën kunnen verbranden (200 calorieën vet + 200 cal. koolhydraten). Na evenveel minuten hardlopen (intensief sporten), verliest u misschien 600 calorieën (200 cal. vet + 400 cal. koolhydraten). In beide gevallen echter zal u “maar” 200 calorieën vet hebben verbrand, maar in het tweede geval heeft u wel 200 calorieën meer koolhydraten verbrand dan in het eerste geval. Dus heeft u meer energie verbruikt, en daar gaat het om.

Het is dus beter om wel snel te lopen, te fietsen of te zwemmen als u gewicht wil verliezen, maar het is niet voor iedereen weggelegd. Overdrijf niet als u het sporten niet gewoon bent: het is altijd goed om te bewegen, en als u minder intensief sporten langer kunt volhouden, kan het misschien toch meer opleveren op het einde van de dag.